どうすれば野菜不足を解消できる？効率的に野菜が摂れる方法
健康に良い野菜を食べたいと思っていても、忙しいとついつい食生活が乱れてしまい、偏りがちになってしまいますよね。
野菜は身体に良いので積極的に食べた方がいいとわかっているものの...手軽に食べれるものに手を伸ばしてしまいます。
毎日の食生活で野菜不足を感じている方に、野菜不足が招くからだの不調や効率良く野菜を食べる方法をお話していきます。
なにかと不足しがちな野菜ですが、野菜不足を解消してからだの不調も解消していきましょう。
野菜が不足すると身体はどうなるの？
野菜にはビタミンやミネラルや食物繊維などの栄養が多く含まれています。
体内では作ることができない栄養素も多いので、食物から摂る必要があります。
そのため、野菜不足が続くと栄養素を十分に摂ることができないため、身体の不調が起こりやすくなります。
野菜不足が引き起こす体調の不調
・腸内環境が悪化する
・疲れやすくなる
・肌荒れがしやすくなる
・生活習慣病のリスクが高くなる
などが挙げられます。
一つずつ見ていきましょう。
・腸内環境が悪化する
野菜には食物繊維などの栄養が豊富に含まれています。
食物繊維の主な働きは、「おなかの調子を整えること」です。
食物繊維は、善玉菌のエサになってくれるので、善玉菌を増やすために積極的に食物繊維を摂っていきたいものです。
食物繊維が不足すると腸が正常に働けなくなり、便が固くなるため便の排出が難しくなり、腸内環境に問題がでてきてくるのです。
摂りすぎも便通のトラブルに繋がってしまう可能性もあるので、気を付けなければなりません。
日本人の多くは食物繊維の摂取量が足りないといわれており、野菜の摂取量も少ないため積極的に野菜をとっていきましょう。
・疲れやすくなる
疲れが取れないと思う方も少なくないかもしれませんが、野菜不足が関係しているかもしれません。
野菜にはビタミンが豊富に含まれており、ビタミンは「身体の調子を整える」手助けをしてくれます。
ビタミンをしっかり補給することでエネルギーの代謝をたかめ、疲労感を解消することができるようになります。
体内ではほとんど合成することができないので、野菜からなど食事での摂取が必要になります。
一年中いろいろな野菜を食べることができますが、旬の野菜は栄養価がもっとも高いといわれています。旬な野菜を食べることによって、栄養素を上手に取り入れることができるので、旬の野菜を購入することをおすすめします！
・肌荒れがしやすくなる
ビタミンが足りていないと、疲れやすくなったり、免疫力が下がったりなど以外にもお肌にも影響が出て来ます。
美肌・美白には欠かせない栄養素の代表格といえばビタミンC。
肌の弾力やハリを保ってくれているのはコラーゲンですが、そのコラーゲンを生成するために必要になるのがビタミンなのです。
肌荒れのないキレイな肌を作るにはスキンケアだけではなく、ビタミン豊富な野菜を摂ることも大事な要素になりますね。
・生活習慣病のリスクが高くなる
野菜が不足し、バランスの乱れた食生活を続けると高血圧、がん、糖尿病、肥満などの病気を引き起こす原因になります。
多くは自覚症状のないまま進行していく病気も多いので日ごろから食生活や運動などして生活習慣を気を付ける必要がありますね。
どのくらい野菜を食べるといいの？
1日に目標とされている野菜の量は350g（※）と言われています。350gと数字で聞いてもどのくらいの量なのかはパッと思いつきませんよね。
目で見てわかる量ですと、両手のひら山盛りいっぱい分の野菜で、小鉢に換算すると約5皿分が目安と言われています。
※厚生労働省の＜健康日本21＞が推薦する1日の野菜摂取量となります。
これだけの大量の野菜を毎日摂るにはたくさんの工夫が必要になってきますよね。
野菜をたくさん食べるにはどうしたらいいの？
毎日たくさんの野菜を効率よく食べるポイントをお教えします。
・普段のご飯に一品野菜を追加する
・調理してカサを減らす
・野菜を常にストックしておく
順番にコツを解説していきますね。
・普段のご飯に一品野菜を追加する
仕事や外出時に外食をするときには、簡単に食べれる丼ものやおにぎりやパン、麺類などをつい選びがちです。
野菜の摂取量を増やすためには、こういったいつもの主食以外にも、サラダや野菜の小鉢を1皿追加して意識的に食べることをおすすめします。
サラダや小鉢を追加して主食より先に食べることを意識すると血糖値の上昇も防いでくれるので、食後の眠気防止にもなり一石二鳥ですよ！
・調理してカサを減らす
生野菜を摂取しようとすると、量もたくさんになってしまうので食べるのが大変になりますが、野菜は調理することによってカサが減り食べやすくなります。
特に色が濃く栄養価が高いといわれている緑黄色野菜は、茹でたり炒めたりするとカサが減るので一度に多くの野菜を摂ることができますね。
ケールやほうれん草は特に栄養価が高く、スーパーフードとして知られています。特にケールはビタミンやカロテンも豊富に含まれているので野菜不足を解消するにはぴったりな野菜です。
料理のレパートリーが少ないし調理が大変という方にはスムージーで野菜をまんべんなく摂取するという方法もあります。
野菜が苦手な方でもスムージーとして野菜とバナナやベリー系の果物と一緒にミキサーにかけてしまえばおいしくいただけますよね。お水の代わりに牛乳や豆乳などのミルクを使って、お砂糖やはちみつをいれたらクリーミーで甘くなるので効率よく野菜が摂取できておすすめです。
・サラダを常にストックしておく
主食は作ったけど野菜が足りない、サラダを食べたいけれどわざわざ野菜を切って水で洗ってをするのは面倒なときありませんか？サラダを作る気力はないけど、野菜をプラスして食べたいときもありますよね。
そんな時は一度にたくさんの野菜を買ってサラダをストックしておくことをおすすめします。
今からお伝えする方法で野菜ミックスを保存しておけば、冷蔵で1週間ほど持ちますよ。
1.まず野菜を洗って切ります。
2.水分をよく切ります。
野菜の水切りが苦手な方は「サラダスピナー」という野菜用の水切り器をつかうと簡単でラクラク野菜の水分が取れちゃいますのでおすすめです！
3.タッパーにクッキングペーパーを敷いて野菜を入れまたその上からクッキングペーパーを敷き、フタをします。
これで簡単にいつでもサラダが簡単に食べれますのでぜひしてみてくださいね。
まとめ：野菜を効率よくたべて身体の健康を保ちましょう
今回は野菜不足になると身体にどんな不調が現れるのか、工夫して野菜を摂取する方法などについて詳しくご紹介してきました。
記事の概要は以下となります
・野菜不足になるとビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養が不足し身体に不調が現れる。
・1日に推奨されている野菜の摂取量は350gと言われている。
・毎日たくさんの野菜を摂る秘訣は、普段の食事に一皿小鉢を追加する、調理方法を工夫し加熱やスムージーでカサを減らす、サラダをストックして手軽に野菜を食べれるようにする。
1日350gと聞くと多く感じてしまいますが、野菜を工夫し無理なく食べることで健康が保てるので、今日から意識して野菜を摂取してみませんか？