健康診断で「血糖値」が引っ掛かったことはありませんか？

血糖値が高すぎると血管のダメージが大きく、動脈硬化が進行するリスクが高まると言われています。

今回は、血糖値の急激な上昇を防ぐといわれている食材や食事法をご紹介します♪

血糖値とは？

健康診断でよく目にする「血糖値」とは、体内の血液中のブドウ糖の濃度のことです。
血液中のブドウ糖は食事で摂った炭水化物などが消化吸収されたものなので、食前と食後でも血糖値は変化します。

◆高血糖のリスク
膵臓からインスリン分泌量が少なかったり、分泌速度が遅い場合に生じます。
高血糖は糖尿病や心筋梗塞、脳卒中など様々な病気を引き起こしたり、進行させる可能性が高まります。

◆低血糖のリスク
食事の量が少ない時や空腹時の激しい運動によって低血糖が生じます。
低血糖時の症状としては、だるさ、冷や汗や動悸、眠気、集中力の低下、イライラなどがあります。
深刻化すると意識がもうろうとしたり、深い昏睡状態に陥る危険性もあります。

血糖値は高すぎても、低すぎても、私たちの身体に害を与えるため、適正範囲内に抑えることが大切です。
また、血糖値は急上昇すると大量のインスリンが分泌されブドウ糖が中性脂肪に変わりやすくなるため注意が必要です。

血糖値が急上昇しづらい野菜

食物繊維が豊富な野菜は、糖が血中に吸収されるのを遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。
野菜の中でも、イモ類やとうもろこしなどは糖質が高いので注意が必要です。

血糖値改善に注目したい野菜をご紹介します。

・玉ねぎ…ミネラルが豊富でインスリンの糖代謝を活性化させる
・トマト…血糖値改善効果のあるリコピンが豊富に含まれる
・オクラ…ペクチンが豊富でコレステロール値を下げたり血糖値の上昇を抑える
・モロヘイヤ…オクラ同様、粘り成分であるペクチンが豊富で血糖値の上昇を抑える

血糖値が安定しやすい食事習慣

血糖値の急激な変化を防ぐためには、食べるものだけではなく食べ方に気を付けることも大切です。
今日の食事から意識できる3つのポイントをご説明します♪

①1日3食決められた時間にしっかり食べる

空腹で食事をすると、血糖値が急上昇しインスリンの過剰分泌によって脂肪をため込みやすくなってしまいます。
5〜6時間の間隔で3食規則正しく食べることで血糖値が安定しやすくなります。

②よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べると、咀嚼回数が増えて満腹感が増し、食べ過ぎ防止になります。一口につき30回噛むことを意識し、1時間をかけて食事を摂るようにしましょう。

③食べる順番に気を付ける

ごはん、パンなど炭水化物には糖が多く含まれているため、食後すぐ血糖値が急上昇します。
糖の吸収を抑えるために、食物繊維の多いものから食べる用にしましょう。
野菜（食物繊維）→汁物→肉類・豆類（たんぱく質）→ごはん・麺・パン類（炭水化物）
の順番に食べると、血糖値の急上昇が防げます。

血糖値の数値が気になる方は、是非この食習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか？

血糖値を適正値にコントロールすることは糖尿病や肥満、その他病気の予防に繋がります。

ご紹介した食事での対策に加えて有酸素運動も血糖値を下げるのに効果的だと言われています。
食事と運動をバランスよく取り組むことで、いつまでも健康なカラダを維持しましょう！

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今回は健康診断で気になりがちな血糖値についての解説しました♪

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